单车课堂：骑车前须要热身 以防抽筋[图文]

- _/ @/ B5 e% v3 V, A
    运动前一定要热身，这是大家所知道的道理，但还是有部分车友容易忽略这个步骤就开始进行蹬车上路。要知道骑车前后的热身活动不仅能舒展身体和每一寸肌肉，还能让肌肉在骑车前后适应长时间发挥，所以不可忽略这个细微环节。
  ^, j2 T& M. l/ Z1 }2 V9 R

# C5 `6 t" X( x  L$ d　　请记住，最好在骑乘的一小时前就开始热身准备，提醒自己的身体准备要开始动作了，将会有长时间的骑乘。
9 N$ K9 z" `/ x" q  _3 {' w
0 @5 \4 e( j; L
　　连续数小时内上半身维持同样姿势，下半身又不停地往前，势必会感到酸痛，更有可能抽筋。所以，骑乘前和途中最好能停下来动动全身，解除心理上的紧张和压力，让筋和肌肉放松下来。

% I. u* ]* j& Q: ?+ b/ a. ?: y
4 v- s" {) @8 @4 A" a5 z　　适合自行车活动的静态舒展强调轻松、舒服的动作，利用热身减少运动伤害，应于由上往下开始，共分为三大部分：上半身拉筋、下半身拉筋及肩颈部拉筋。
" L* n8 J; w; ^' K
6 ?, ~- [4 s4 k* I0 [% U/ |0 Q
$ V5 j& d& ]* Y$ S3 x/ ]! @　　若车友不是参加比赛，只要以一般热身即可，作简单的舒展拉筋，伸展筋骨让僵硬的肌肉恢复原来弹性，每动作都须持续二十秒并交换位置。
" b! Y9 N( C: b  X/ \6 X

　　上半身拉筋－手腕、肩颈关节、手掌

3 m1 q- A9 K1 A. }! i: @. }
　　首先，单手伸直，将另一只手放在手肘位置，往身体拉回，贴紧自己。
4 U& r" Y* u0 i5 E; d

2 v9 r* J. `% N+ k3 c　　接着，双手向上伸直，一只手压住肘关节向背下推。
. O0 d% W  l& W1 V/ S. J
( ~0 x. G1 c# ?. @" F) p$ Z
3 m1 b: T! }3 g9 Q% U, T( w* {　　将手掌向外，双手伸直，扳指尖向身体拉。


　　最后，上身微弯，双脚微蹲，双手扶膝盖左肩向右压；再换右肩向左压。

3 u  }7 r4 }4 u# Q! ^8 g
　　下半身拉筋－脚跟、双腿、腰部
4 ?. Q# }0 f+ V# _0 F2 @
8 k/ X: V2 C& Q% i; W+ a0 {; A; Z
8 n# ^: w- u4 F) P+ W! m　　为了伸展脚跟，您应该蹲下贴近地面，双腿向外张开，如蛤蟆功的动作，也可拉开大腿内侧肌肉。

+ U- G! I$ V: q+ {* |2 U# a
　　同手拉住同脚，身体前倾，另一只手向前延伸，这个动作可以拉动上半身与下半身整体的肌肉。
" w* [$ B& l) R5 z2 t( F) C
8 |1 }' t7 G8 m4 K2 b3 n) N) d' M4 L/ z
　　同样为伸展腰部，上身向下手尝试碰触地板，若膝盖无法打直没关系，不要勉强，一只脚跨至另一只脚旁，舒展臀部侧边肌肉群。


3 Y9 d* }/ B& A4 b　　放松紧绷的脚踝，双腿脚踝逆时针画圈，再换顺时针画圈。

. Q0 O2 L' b+ f* K
7 a( r4 E! G# U　　最后一部分是拉开大腿肌群与臀大肌肉，同手拉住同脚往后向屁股拉近，再换双手拉住小腿处，单脚起立蹲下，强化大腿力量。
! K( [3 V1 Z# f, n) p0 \

9 }! J6 j$ r6 Z# v3 F/ J2 _- J　　肩颈部拉筋－肩胛骨、颈部

& L. Q: @- E) I9 D# ^, H' u
　　舒展肩胛骨的方式，您可以双手扶着自行车，脚打开，手肘向着天空，上身用手肘的力量往下压。
6 Q2 }9 p6 b  F, i8 ?; \/ k
) K3 ]* E( P9 D: Y" U) ~* W5 |
　　拉松肩颈可以用手侧拉头部，再压后颈往前推，这时要用双手辅助；推松后颈则是扶着下巴，头往后仰。


　　大约花费十五到二十分，就完成所有简易的拉筋动作，可以安心骑车上路！