单车课堂：骑车前须要热身 以防抽筋[图文]

    运动前一定要热身，这是大家所知道的道理，但还是有部分车友容易忽略这个步骤就开始进行蹬车上路。要知道骑车前后的热身活动不仅能舒展身体和每一寸肌肉，还能让肌肉在骑车前后适应长时间发挥，所以不可忽略这个细微环节。

' |. z, y& R6 [. W, u7 ^- h" }
　　请记住，最好在骑乘的一小时前就开始热身准备，提醒自己的身体准备要开始动作了，将会有长时间的骑乘。
* ]6 f  g( ]6 L  d2 Z& O
: H$ i2 U+ Y( ]
　　连续数小时内上半身维持同样姿势，下半身又不停地往前，势必会感到酸痛，更有可能抽筋。所以，骑乘前和途中最好能停下来动动全身，解除心理上的紧张和压力，让筋和肌肉放松下来。
5 z0 S# e9 n& J
+ F' {" a% C! T0 K) b
2 o! Q" f, ?* B5 m, q; o* N& j　　适合自行车活动的静态舒展强调轻松、舒服的动作，利用热身减少运动伤害，应于由上往下开始，共分为三大部分：上半身拉筋、下半身拉筋及肩颈部拉筋。
: _, u6 G& N7 [/ _

　　若车友不是参加比赛，只要以一般热身即可，作简单的舒展拉筋，伸展筋骨让僵硬的肌肉恢复原来弹性，每动作都须持续二十秒并交换位置。
; ^+ `! L; J, c8 y

/ X. y- Z2 S2 e! v6 I
! X7 h/ Y& `1 v, Y8 G　　上半身拉筋－手腕、肩颈关节、手掌
8 Q5 R' u1 x7 I- s) E

　　首先，单手伸直，将另一只手放在手肘位置，往身体拉回，贴紧自己。
0 W$ v, H' l% D0 ~8 ^
* j. B* v! b  ~& U
　　接着，双手向上伸直，一只手压住肘关节向背下推。
# v) P1 h+ W1 P+ t( m

) L; x* E4 p0 [# y( k1 o　　将手掌向外，双手伸直，扳指尖向身体拉。
% D; `1 K7 f. z( o* |

　　最后，上身微弯，双脚微蹲，双手扶膝盖左肩向右压；再换右肩向左压。


　　下半身拉筋－脚跟、双腿、腰部


/ Y( o5 i1 t  a5 C　　为了伸展脚跟，您应该蹲下贴近地面，双腿向外张开，如蛤蟆功的动作，也可拉开大腿内侧肌肉。


) M: ?! T6 ^! g! l0 e7 Y% U　　同手拉住同脚，身体前倾，另一只手向前延伸，这个动作可以拉动上半身与下半身整体的肌肉。


3 k; x& W* \7 _, i1 `　　同样为伸展腰部，上身向下手尝试碰触地板，若膝盖无法打直没关系，不要勉强，一只脚跨至另一只脚旁，舒展臀部侧边肌肉群。
$ Q( t; c* {9 i* Z! M" F/ N7 f- h
4 g& }( }! f/ k) |# \
　　放松紧绷的脚踝，双腿脚踝逆时针画圈，再换顺时针画圈。
- x+ d* Z* M$ t; [: n5 S  C8 ~) ^

+ ~( [* U8 h, R9 |　　最后一部分是拉开大腿肌群与臀大肌肉，同手拉住同脚往后向屁股拉近，再换双手拉住小腿处，单脚起立蹲下，强化大腿力量。


　　肩颈部拉筋－肩胛骨、颈部
, h, r+ {( G/ f# [) |- j: B& {" [
  I8 T: C  k& d% I4 V
　　舒展肩胛骨的方式，您可以双手扶着自行车，脚打开，手肘向着天空，上身用手肘的力量往下压。

' f0 ?3 v5 G2 u- N5 o# J
) z  H% ?5 \) K, G, B, G: a　　拉松肩颈可以用手侧拉头部，再压后颈往前推，这时要用双手辅助；推松后颈则是扶着下巴，头往后仰。

' ?; T1 v5 B9 v2 X. f% X( C4 n0 Q
　　大约花费十五到二十分，就完成所有简易的拉筋动作，可以安心骑车上路！