单车课堂：最重要的11个 骑车小技巧[图文]

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    原文作者：Guest Blogger

    40岁那年我患上了心脏病。病来的很突然。我曾经是一名优秀的运动员，现在依然也是。幸运的是，我活了下来，而且在2008年，我创立了MI:Aware——MI代表“心肌梗死”——告诉人们心脏病的发作可能没有任何预兆，而且风险极大。


　　从7月22日到25日，我将率领一支单车行医团，进行一次名为Tourd\'Aspen骑行活动，为MI:Aware募集资金。这次活动恰逢环法高潮。我们希望能分享环法的兴奋，并向他们致敬。活动成员们将骑行经过环法和奥运冠军——例如阿姆斯特朗——曾经训练过的地方，在那里提高骑行技术。届时将有三条路线，对应环法的最后四站，从RoaringForkValley开始。
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　　针对即将来临的长周末骑行，也为了让大家更好的享受骑行的乐趣，在此献上提高骑行水平的11个小技巧：

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3 N0 b) N2 p# R9 x: }4 b! W　　11.保持脚掌水平踩踏：有人认为蹬踏时，脚跟应该向下，也有人脚尖朝天。我们使用几个类比方法，观察老式蒸汽机的联动装置，然后将你的脚看作是这个联动装置，在车轮整个转动过程中，一直保持水平。另一个方法就是对比骑马人，他们骑在马上时脚跟冲下，前脚掌套在马镫里。依我看，脚尖向下是绝对不行的。在下面两则技巧中，你将找到原因。


　　10.提前蹬踏：这是指你应该在脚踏到达最高点之前就开始向前用力。脚要尽量保持水平，脚趾轻微提起，脚跟下沉。将踩踏的圆比作一个钟面，这样可以将你的发力范围从两小时的面积扩大到三小时的面积。另一只脚，从10点，而不是从1点开始踩。如果脚尖向下，则很难在脚踏到达12点以前开始踩。（译注：这里应该是以顺时针踩踏为例的）
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5 Y( i9 b0 n. L9 }$ O9 O　　9.着重于脚踏转动中下推的阶段，因为这时你可以发出最大的力量：我经常阅读文章，也会听人们说他们特别注意经过死点时的动作，希望通过加强死点的发力令整体踩踏力量加强，不过他们花了很多时间向上提脚踏，特别注意加强这一过程中的薄弱点，却忘了向下踩踏。


　　我感激JoeSaling，这位多届全国冠军和一次心脏病发作后的幸存者。2006年，他让我去参加阿根廷马德普拉塔的PanAmMasters计时锦标赛，我获胜了，因为当时他对我说“用力踩才能蹬得快”。
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# v. X5 V* ]$ m1 [　　8.如果你骑车时手放在把横上面，大拇指一定要扣住车把（与其他手指形成环形）：我问过许多职业车手，包括我自己在内，都曾经有过手从车把上滑脱的经历，你可以说这是倒霉或者愚蠢，不管怎么样都是因为他们没有正确握把。我记得Garmin-Transistions车队的DannyPate特意告诉我们在比赛中就因为他把拇指与其他手指都放在了车把上面而导致的不幸。
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　　7.每隔几分钟改变手放在车把上的位置，分别握下把、手变头、上把练习发力：这种练习可以让你的肌肉神经适应，并在有风或爬坡时释放力量。

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% I& I) I0 L) v  A, S, n　　6.向医生咨询你的心脏和血液的健康状况：检查胆固醇、关注心脏健康以及预防的生活方式将极大地提高你的骑行能力。除了要知道真正的心脏疾病风险，还要掌握心脏病的预警信号，避免发生我那样的经历。
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' }' K7 i) s1 u  l+ N2 @　　5.慢骑才能骑快！如果你想提高骑行水平，去做一个场地测试或者让专业人员帮你测量乳酸阈功率和心率，通过训练增强。在低于乳酸阈值的轻松区域训练可以在长距离跑步或骑行中更快，视情况而定。
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* s1 R; p0 N7 u; j3 `8 D　　和我骑车的以及我训练的人当中，可能95%都经常为了实现健康目标而卖力骑车。一些高中或大学教练用“不经历痛苦，怎么见彩虹”的论调教育学生，但我们绝不会让我们的运动员这样做。
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　　4.爬坡前提前变速，让链条和链轮去承受负担：传动系统在承受重大负荷时出现跳齿、摩擦或无法变速等现象很正常。手动档汽车换档时还要踩一下离合器，自行车换档怎么能不松劲儿呢？前变后变均是如此。
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　　3.抬头、沉肩、屈肘、松手：头抬得过高会导致双手、颈部、双臂和肩膀承受所有的压力，造成不必要的疼痛，还会导致控车困难。骑车时自然要抬头看着你想去的地方，所以更加要放松身体其他部分。放松身体可以让自行车正常应对路面上的石头或者刮风的情况。走在大街上，你不能只看脚前面的地方，否则肯定会被其他行人、出租车或汽车摧残。


　　2.也许提高车手舒适度最重要的就是车座的位置：让车座稍稍向上翘可以防止你滑到前面，保证身体得到必要的支撑。如果你注意到车座现在是向下的，你可能需要把车座稍微降低一些，那样你还会感觉到双手、颈部和背部的压力也有所缓解。我对这个再熟悉不过了，这是我与HEDWheels的那位传奇性的定位与空气动力学专家SteveHed一起工作时学到的最棒的一件事。
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　　1．骑车时经常吃喝：过去的标准是1小时要喝一壶水，现在有大水壶了就更方便。想喝水过量是很难的，因此你可以放开怀抱喝。我推荐在水中混入一些电解质，可以提高能量储备。过去我注意到，在较长的德州公路赛中我是第一个开始吃东西的，也是最后一个离开赛场的，40多岁的人还能参加Pro/1/2级别的比赛，感到很自豪。
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  k" O* O" Z& I* ^' b( t　　译注：本文所针对的是公路车，部分适用于山地车。骑车技巧可能根据不同的车手有不同的经验，仅供参考。欢迎在文章评论处留下宝贵意见。