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减肥进行时:五种徒步方式助你快速燃烧脂肪

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发表于 2012-10-8 22:58:01 | 显示全部楼层 |阅读模式
  动作1:平地甩手走
- b$ x$ i8 o# D: O  K  锻炼部位:肘关节、腕关节
8 r7 N* |* K& {% |  能量消耗:7.9卡/分钟! [. n: l; q" T7 X
  地点:地势平坦的广场、街道
8 D0 G/ P$ o, c  平地甩手走主要是对全身关节的锻炼,是锻炼关节的灵敏度和灵活度。在行走前头部微抬,眼睛平视前方,肩膀放松下垂,胸部挺起,两手臂在行进过程中前后大幅摆动,用脚跟着地,在前行过程中脚尖离地脚掌着地,并且别让脚向内或向外移动。
2 Q0 b% O  S* v# a- E' \* C2 r  q  动作2:上坡蹒跚走
- e' K: C- {3 S) P6 f, X- e  锻炼部位:大腿肌肉、小腿肌肉、膝部关节9 O. V$ Q1 h' J: v& U5 S
  能量消耗:2.7卡/分钟, b2 }# M/ l7 N" F1 `  d" s! f; N5 @
  地点:山坡、地下停车场、楼梯  R) o- i& S0 W% Q3 x: G# Z% u* {
  上坡蹒跚走锻炼的是腿部肌肉群的耐久力和膝部关节弹力,在行走过程中,上身微微向前倾斜,与地面保持一定的角度,两臂不许有过大的摆动,最好不要借助外力行走,以免伤害关节,尤其是手不要扶膝盖,脚尖先着地,脚的行进方向也不可向内侧或外侧移动,而是朝向前方。
# h8 N- z* m4 s0 F1 S  动作3:下坡漫步走) D5 c! B/ h- i  E9 J2 O
  锻炼部位:腰部肌肉
1 X7 R$ P& T" ^9 P* s  能量消耗:2.0卡/分钟* B9 s3 ^/ Y) G+ j: w6 z
  地点:山坡、地下停车场、楼梯
3 e5 }" B* c& b  下坡漫步走锻炼的是臀部的肌肉和腰腹肌肉,是对自身形体控制能力的训练,在下坡的过程中,身体要稍微向后倾斜,这样就容易控制行进的速度;手臂要有适当的摆动,为的是增加协调性,脚的方向也不可向内或向外,以免形成内八字或外八字。9 R; `' v1 l$ A
  动作4:手握哑铃走
" n  g$ _. ?! N+ R5 `+ m  锻炼部位:肩部、上臂  T$ _2 b$ N8 A6 K! T8 m
  能量消耗:6.0卡/分钟$ d- t3 X5 d# F
  地点:地势平坦的广场、街道
: Q; A2 j5 V3 c# u/ f$ h% I  北欧式健走虽然是最标准的走法,但是大部分人不可能像老外一样,手拿两根手杖去徒步上班。因此,方便携带的小哑铃或是矿泉水瓶就成为了手杖的替代品,不但可以保持身体的平衡性,而且还在健走的同时锻炼了上肢的肌肉,在行进过程中只需注意手臂有一定的摆动幅度且适中即可。& h& u* a5 ?% h' _
  动作5背包(双肩背包)走
" f$ A/ n% C0 u$ U2 b$ m  锻炼部位:背部肌肉胸部肌肉
- _# P  l- ?/ O; _  能量消耗:5.6卡/分钟
% N% \+ H8 b  J  地点:地势平坦的广场、街道4 q9 A( P3 [8 p9 R' n- |
  背包走锻炼对背部肌肉和胸部肌肉的效果最为明显,在行走过程中背包重量最好在2到3公斤左右,上体一定保持直立,不可驼背含胸,两臂可扶住书包的背带或是自然下垂摆动。行进过程中身体要有所控制不可摆动过大,以免扭伤背部的肌肉,用脚掌着地的方法行走。
! g% l) r5 o- K  健走秘诀6法
: ~2 j# M  O* V' R  a# m0 @+ c7 b& X9 C  1.适当运动,时间和路程不可太长,运动幅度不可太激烈。
( v( G5 n) P3 K# b* U% T  2.佩戴一块运动手表,最好有能测量脉搏和血压功能的,能够随时观察自己的身体指数。
+ `" Y# ]4 c& |% R  3.在进行健走之前不可进食过多,以免增加胃部负担。: B, F) d$ A8 ?7 [
  4.健走时最好找一个伙伴共同行走,增加交流和相互照应。2 H! M# y/ O; p
  5.健走前要穿上适宜的运动服装,尤其要选好鞋子,免得委屈自己的脚。
! F8 X0 @7 |4 R* e% ~  6.准备好一瓶水或运动饮料,随时补充能量。
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