动作1:平地甩手走/ j9 J; T$ u) q6 k6 u+ p
锻炼部位:肘关节、腕关节5 h" y6 X4 e4 e; a" y6 L
能量消耗:7.9卡/分钟% d) }9 i* A5 Z0 U( M
地点:地势平坦的广场、街道
6 H, O" n. ?/ w7 T3 C 平地甩手走主要是对全身关节的锻炼,是锻炼关节的灵敏度和灵活度。在行走前头部微抬,眼睛平视前方,肩膀放松下垂,胸部挺起,两手臂在行进过程中前后大幅摆动,用脚跟着地,在前行过程中脚尖离地脚掌着地,并且别让脚向内或向外移动。 P( y, H, V' s/ G! z- S( `* Z5 {. \
动作2:上坡蹒跚走+ j, y6 r2 p3 J7 d; |/ P* ^
锻炼部位:大腿肌肉、小腿肌肉、膝部关节
: t# q/ ~6 ? X9 A4 o 能量消耗:2.7卡/分钟
8 ?- U T: W: H. @ 地点:山坡、地下停车场、楼梯
/ d3 h( G) \ S7 E8 S 上坡蹒跚走锻炼的是腿部肌肉群的耐久力和膝部关节弹力,在行走过程中,上身微微向前倾斜,与地面保持一定的角度,两臂不许有过大的摆动,最好不要借助外力行走,以免伤害关节,尤其是手不要扶膝盖,脚尖先着地,脚的行进方向也不可向内侧或外侧移动,而是朝向前方。
' ]3 s) }% t4 i6 m# e 动作3:下坡漫步走, Q2 {, q% m R5 g
锻炼部位:腰部肌肉
0 s! U' [; ?* O8 T/ z8 R9 H 能量消耗:2.0卡/分钟
$ C% y6 ?% v. d9 w1 E$ `3 Z0 J 地点:山坡、地下停车场、楼梯
* _4 ~( G) c& \" ^, L 下坡漫步走锻炼的是臀部的肌肉和腰腹肌肉,是对自身形体控制能力的训练,在下坡的过程中,身体要稍微向后倾斜,这样就容易控制行进的速度;手臂要有适当的摆动,为的是增加协调性,脚的方向也不可向内或向外,以免形成内八字或外八字。
$ h% p$ C5 O7 e3 n; f" L+ ^ 动作4:手握哑铃走
7 N/ q/ p ^" J 锻炼部位:肩部、上臂/ o2 f8 ~- D! J4 S& I2 \
能量消耗:6.0卡/分钟
& x. r+ `% Y9 m' k0 N5 \ 地点:地势平坦的广场、街道, P8 n- p! W" V/ _: G9 r
北欧式健走虽然是最标准的走法,但是大部分人不可能像老外一样,手拿两根手杖去徒步上班。因此,方便携带的小哑铃或是矿泉水瓶就成为了手杖的替代品,不但可以保持身体的平衡性,而且还在健走的同时锻炼了上肢的肌肉,在行进过程中只需注意手臂有一定的摆动幅度且适中即可。* z% ^* w4 J5 x# S* O2 ?# d
动作5背包(双肩背包)走
; V7 v+ T. r, q7 A 锻炼部位:背部肌肉胸部肌肉
# t' ]* [0 I4 J5 Y" V3 H 能量消耗:5.6卡/分钟% Q: ?2 e: F8 S2 m' L* X! g. X
地点:地势平坦的广场、街道
2 b/ Y+ w5 j0 H# P 背包走锻炼对背部肌肉和胸部肌肉的效果最为明显,在行走过程中背包重量最好在2到3公斤左右,上体一定保持直立,不可驼背含胸,两臂可扶住书包的背带或是自然下垂摆动。行进过程中身体要有所控制不可摆动过大,以免扭伤背部的肌肉,用脚掌着地的方法行走。
2 q+ l/ `/ ^" j- L$ S, t 健走秘诀6法2 F \8 B2 C. V! ]6 `* R+ N- n
1.适当运动,时间和路程不可太长,运动幅度不可太激烈。. N1 W1 x3 n! r- V
2.佩戴一块运动手表,最好有能测量脉搏和血压功能的,能够随时观察自己的身体指数。
5 E, e2 n! H/ Z. B! h6 U 3.在进行健走之前不可进食过多,以免增加胃部负担。
& l( L/ B" l2 {: P; t 4.健走时最好找一个伙伴共同行走,增加交流和相互照应。0 y5 B( d+ H% E' b! S1 \
5.健走前要穿上适宜的运动服装,尤其要选好鞋子,免得委屈自己的脚。* U( H' Z; I& s. {+ t/ C
6.准备好一瓶水或运动饮料,随时补充能量。 |