动作1:平地甩手走; C% s2 U3 e. R. A5 Y) W
锻炼部位:肘关节、腕关节: l7 a$ U* {9 a. G
能量消耗:7.9卡/分钟; H! ~1 ?+ `4 Q4 p3 k0 z* y
地点:地势平坦的广场、街道
' `+ ?% j8 n% g# v- } 平地甩手走主要是对全身关节的锻炼,是锻炼关节的灵敏度和灵活度。在行走前头部微抬,眼睛平视前方,肩膀放松下垂,胸部挺起,两手臂在行进过程中前后大幅摆动,用脚跟着地,在前行过程中脚尖离地脚掌着地,并且别让脚向内或向外移动。
! ~, i- k% j4 Y+ Z 动作2:上坡蹒跚走
1 w- V2 {! k: e/ k( {& c 锻炼部位:大腿肌肉、小腿肌肉、膝部关节
4 @* m' p2 J7 M4 M 能量消耗:2.7卡/分钟
- ?; |3 B% D1 z 地点:山坡、地下停车场、楼梯
( E- q% j ?+ j$ o 上坡蹒跚走锻炼的是腿部肌肉群的耐久力和膝部关节弹力,在行走过程中,上身微微向前倾斜,与地面保持一定的角度,两臂不许有过大的摆动,最好不要借助外力行走,以免伤害关节,尤其是手不要扶膝盖,脚尖先着地,脚的行进方向也不可向内侧或外侧移动,而是朝向前方。2 v3 R4 f( k5 I/ d/ D
动作3:下坡漫步走
, {8 H+ I/ E& @. g* L2 ], U 锻炼部位:腰部肌肉* K* p+ P6 B D8 U
能量消耗:2.0卡/分钟
1 t( [* j9 V, w 地点:山坡、地下停车场、楼梯$ q; [3 D M5 R! Z" y( V. z5 i' ~; H
下坡漫步走锻炼的是臀部的肌肉和腰腹肌肉,是对自身形体控制能力的训练,在下坡的过程中,身体要稍微向后倾斜,这样就容易控制行进的速度;手臂要有适当的摆动,为的是增加协调性,脚的方向也不可向内或向外,以免形成内八字或外八字。! c. [ e7 ~0 P: |& `5 f
动作4:手握哑铃走: X+ D& m& E; r7 {
锻炼部位:肩部、上臂
8 J6 F$ P* O3 J 能量消耗:6.0卡/分钟8 B4 N C1 n l1 {- h* l
地点:地势平坦的广场、街道2 T* o5 l% l5 X4 S \. H
北欧式健走虽然是最标准的走法,但是大部分人不可能像老外一样,手拿两根手杖去徒步上班。因此,方便携带的小哑铃或是矿泉水瓶就成为了手杖的替代品,不但可以保持身体的平衡性,而且还在健走的同时锻炼了上肢的肌肉,在行进过程中只需注意手臂有一定的摆动幅度且适中即可。
' |, h3 B& c) z f2 u 动作5背包(双肩背包)走* S4 d7 g+ ~: R
锻炼部位:背部肌肉胸部肌肉3 s; B) p" `* c3 ~4 \9 x
能量消耗:5.6卡/分钟
$ ~# m+ j& d! z( T3 Z# z2 U 地点:地势平坦的广场、街道2 F# P+ ~/ _# v5 k: O
背包走锻炼对背部肌肉和胸部肌肉的效果最为明显,在行走过程中背包重量最好在2到3公斤左右,上体一定保持直立,不可驼背含胸,两臂可扶住书包的背带或是自然下垂摆动。行进过程中身体要有所控制不可摆动过大,以免扭伤背部的肌肉,用脚掌着地的方法行走。
6 R# e& C6 z" D+ k+ d 健走秘诀6法
: ~. P6 F% B( O5 H 1.适当运动,时间和路程不可太长,运动幅度不可太激烈。+ @0 Y. q- o9 } X C
2.佩戴一块运动手表,最好有能测量脉搏和血压功能的,能够随时观察自己的身体指数。# n/ c- ~- X0 j& V$ F
3.在进行健走之前不可进食过多,以免增加胃部负担。. j. |. X0 g/ d1 U; z2 _
4.健走时最好找一个伙伴共同行走,增加交流和相互照应。9 _! o" c+ }3 h$ s+ F; Q, F7 Z
5.健走前要穿上适宜的运动服装,尤其要选好鞋子,免得委屈自己的脚。
3 d4 g4 o0 ^+ |0 A ? 6.准备好一瓶水或运动饮料,随时补充能量。 |