动作1:平地甩手走
5 p) S0 {, w, i7 `1 `* Y9 d 锻炼部位:肘关节、腕关节9 C6 {+ m- T2 J, e
能量消耗:7.9卡/分钟
6 u9 v% a2 l B$ \ 地点:地势平坦的广场、街道
! F8 X6 I7 j6 e1 x0 T: A 平地甩手走主要是对全身关节的锻炼,是锻炼关节的灵敏度和灵活度。在行走前头部微抬,眼睛平视前方,肩膀放松下垂,胸部挺起,两手臂在行进过程中前后大幅摆动,用脚跟着地,在前行过程中脚尖离地脚掌着地,并且别让脚向内或向外移动。0 G+ [" A8 j7 P% u" x
动作2:上坡蹒跚走
9 X" d0 F! K9 ~7 W% l 锻炼部位:大腿肌肉、小腿肌肉、膝部关节8 G+ U& `' d5 H9 o5 i
能量消耗:2.7卡/分钟
3 i& f; ?) ^9 }, B# e% i( Q 地点:山坡、地下停车场、楼梯
! l q6 W$ ?( S4 p& }0 G: { 上坡蹒跚走锻炼的是腿部肌肉群的耐久力和膝部关节弹力,在行走过程中,上身微微向前倾斜,与地面保持一定的角度,两臂不许有过大的摆动,最好不要借助外力行走,以免伤害关节,尤其是手不要扶膝盖,脚尖先着地,脚的行进方向也不可向内侧或外侧移动,而是朝向前方。
6 h# I) \, H8 |3 o% w+ x3 O 动作3:下坡漫步走! \5 Z, G; V2 `4 l: u# s
锻炼部位:腰部肌肉& {' [) d, [! Q9 h: a
能量消耗:2.0卡/分钟5 [9 ~! ]( G6 m d$ I* @
地点:山坡、地下停车场、楼梯
+ y/ M- w- ^. U5 H! a 下坡漫步走锻炼的是臀部的肌肉和腰腹肌肉,是对自身形体控制能力的训练,在下坡的过程中,身体要稍微向后倾斜,这样就容易控制行进的速度;手臂要有适当的摆动,为的是增加协调性,脚的方向也不可向内或向外,以免形成内八字或外八字。. q0 T2 R! T3 ~9 B2 c g& A6 R& @( c
动作4:手握哑铃走; K; f2 i; W7 n$ l( _8 o
锻炼部位:肩部、上臂
4 [! A$ v, G4 ?' E* L' b9 H9 q- T" l2 O 能量消耗:6.0卡/分钟( S$ b) L! N" s) q2 V! |% N+ J
地点:地势平坦的广场、街道
% V6 Z" W ?4 d7 @ a 北欧式健走虽然是最标准的走法,但是大部分人不可能像老外一样,手拿两根手杖去徒步上班。因此,方便携带的小哑铃或是矿泉水瓶就成为了手杖的替代品,不但可以保持身体的平衡性,而且还在健走的同时锻炼了上肢的肌肉,在行进过程中只需注意手臂有一定的摆动幅度且适中即可。, u9 m+ w* A. ]- t) q
动作5背包(双肩背包)走9 K3 V A/ W7 a0 s/ Y) P5 ]1 u
锻炼部位:背部肌肉胸部肌肉4 v+ K6 H0 x/ m3 D5 k
能量消耗:5.6卡/分钟1 t6 m: ^$ R, q
地点:地势平坦的广场、街道
1 ~7 F+ g8 T) Y# ^- w* G 背包走锻炼对背部肌肉和胸部肌肉的效果最为明显,在行走过程中背包重量最好在2到3公斤左右,上体一定保持直立,不可驼背含胸,两臂可扶住书包的背带或是自然下垂摆动。行进过程中身体要有所控制不可摆动过大,以免扭伤背部的肌肉,用脚掌着地的方法行走。
3 ~1 Z2 ?3 Z3 `9 M2 K% S, P6 C 健走秘诀6法
6 Y7 W2 B1 C M- K 1.适当运动,时间和路程不可太长,运动幅度不可太激烈。
! h4 {7 F0 U4 \% A 2.佩戴一块运动手表,最好有能测量脉搏和血压功能的,能够随时观察自己的身体指数。3 e3 T" H- r, a) o9 S5 e( X
3.在进行健走之前不可进食过多,以免增加胃部负担。" n* A( [, t! L6 s6 c4 z$ k
4.健走时最好找一个伙伴共同行走,增加交流和相互照应。- `% i8 y: K' c% |# w! R5 U
5.健走前要穿上适宜的运动服装,尤其要选好鞋子,免得委屈自己的脚。) O' k# h; L3 b7 ^/ |* K' r
6.准备好一瓶水或运动饮料,随时补充能量。 |