单车课堂：骑车前须要热身 以防抽筋[图文]

. o9 \6 `* h7 D% b. F' r4 @1 M    运动前一定要热身，这是大家所知道的道理，但还是有部分车友容易忽略这个步骤就开始进行蹬车上路。要知道骑车前后的热身活动不仅能舒展身体和每一寸肌肉，还能让肌肉在骑车前后适应长时间发挥，所以不可忽略这个细微环节。
. y3 ~' F' \2 y9 ~
& i4 R6 o' b1 e0 O' k" }; X' X
　　请记住，最好在骑乘的一小时前就开始热身准备，提醒自己的身体准备要开始动作了，将会有长时间的骑乘。
; j7 u: W6 A6 p2 X6 W; F2 }
1 c- z( C5 n3 S: `
　　连续数小时内上半身维持同样姿势，下半身又不停地往前，势必会感到酸痛，更有可能抽筋。所以，骑乘前和途中最好能停下来动动全身，解除心理上的紧张和压力，让筋和肌肉放松下来。

' c$ d, M6 ?- T: [, u; }  D
& Q" Y' x# |9 R　　适合自行车活动的静态舒展强调轻松、舒服的动作，利用热身减少运动伤害，应于由上往下开始，共分为三大部分：上半身拉筋、下半身拉筋及肩颈部拉筋。
+ A& n% y! T8 X/ R! l

　　若车友不是参加比赛，只要以一般热身即可，作简单的舒展拉筋，伸展筋骨让僵硬的肌肉恢复原来弹性，每动作都须持续二十秒并交换位置。
% P. k( i6 h) d0 R" Q; G% ~

5 t9 J, ~0 d  j/ q& |3 l


% w( n3 ~7 V  i7 T( k1 V, b( ^　　上半身拉筋－手腕、肩颈关节、手掌
$ {! C# s5 ^/ J# X; y

　　首先，单手伸直，将另一只手放在手肘位置，往身体拉回，贴紧自己。


　　接着，双手向上伸直，一只手压住肘关节向背下推。
* S8 l. h4 y8 ~

　　将手掌向外，双手伸直，扳指尖向身体拉。

& F$ u4 K7 |/ c
　　最后，上身微弯，双脚微蹲，双手扶膝盖左肩向右压；再换右肩向左压。

+ z( D2 E2 y* g5 W3 d' c; U
, b7 |3 w# s* h　　下半身拉筋－脚跟、双腿、腰部
' @' J/ H# z9 j1 t

　　为了伸展脚跟，您应该蹲下贴近地面，双腿向外张开，如蛤蟆功的动作，也可拉开大腿内侧肌肉。
1 }1 b# l* z( T9 y4 e( f- q0 f7 c  `) z/ E
2 D9 G$ d4 P9 z$ q9 w
　　同手拉住同脚，身体前倾，另一只手向前延伸，这个动作可以拉动上半身与下半身整体的肌肉。
, {& s% G, m* f
+ G# a1 ?6 d( D% s/ Y
　　同样为伸展腰部，上身向下手尝试碰触地板，若膝盖无法打直没关系，不要勉强，一只脚跨至另一只脚旁，舒展臀部侧边肌肉群。
* {% a  Z4 Z8 ~. U" O- f% K

　　放松紧绷的脚踝，双腿脚踝逆时针画圈，再换顺时针画圈。
! ?+ s- L$ t# b
0 b& q9 X) U0 V8 U4 Y) W4 {! R
　　最后一部分是拉开大腿肌群与臀大肌肉，同手拉住同脚往后向屁股拉近，再换双手拉住小腿处，单脚起立蹲下，强化大腿力量。
* ?4 S& A) y+ `( p1 C
  e9 s0 D4 w- ~0 H. F: r
- `" {0 e8 J7 g  `  l& U; n" \　　肩颈部拉筋－肩胛骨、颈部


: R1 F8 I9 M$ R　　舒展肩胛骨的方式，您可以双手扶着自行车，脚打开，手肘向着天空，上身用手肘的力量往下压。
# T6 X4 K  N, k) L5 m; r# D' t
) B7 G. t; u$ e, ^
　　拉松肩颈可以用手侧拉头部，再压后颈往前推，这时要用双手辅助；推松后颈则是扶着下巴，头往后仰。


$ t8 f0 N# }" _; Q$ r$ g: W% y　　大约花费十五到二十分，就完成所有简易的拉筋动作，可以安心骑车上路！